La marche est un excellent moyen de rester actif, de passer du temps à l’extérieur et de s’éloigner des écrans. En plus de vous faire sortir de chez vous, c’est un excellent exercice à faible impact qui peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, comme la réduction de la tension artérielle et l’amélioration de votre équilibre général. Si vous utilisez votre téléphone ou un tracker de santé, vous vous interrogez peut-être sur le nombre de pas recommandé, à savoir 10 000 pas par jour.
Mais d’où vient ce chiffre et est-il réellement bénéfique ? De même, si vous n’utilisez pas de tracker de fitness, que représentent 10 000 pas en kilomètres et combien de temps cela prend-il ?
Pour vous aider à décider si 10 000 pas par jour vous conviennent, nous nous sommes entretenus avec des experts pour savoir d’où vient ce chiffre, quels en sont les avantages potentiels et si cela vaut la peine d’essayer de l’atteindre.
Quelle est la quantité d’exercice dont vous avez réellement besoin ? 10 000 pas ?
Parce que chaque personne est différente et a un mode de vie et un niveau d’activité qui lui sont propres, il est logique que tout le monde n’ait pas besoin de la même quantité d’exercice chaque jour pour être en bonne santé. Cela dépend en partie des objectifs et des préoccupations de chacun en matière de santé.
Mais pour une personne moyenne, 10 000 pas par jour suffisent-ils pour être considéré comme actif et en bonne santé ? Selon le professeur Paul Gordon, physiologiste de l’université Baylor, il peut s’agir d’un excellent objectif et d’un point de départ.
10 000 pas par jour, c’est plus que votre activité moyenne classique
« Une personne moyenne fait entre 3 000 et 6 000 pas au cours de la journée pour se rendre au travail, faire ses courses, etc. En ajoutant 30 minutes d’exercice (environ 3 000 pas), on arrive à environ 10 000 pas », dit-il
Si vous ne marchez pas uniquement pour faire de l’exercice (ou si vous ne suivez même pas vos pas), de combien d’exercice avez-vous réellement besoin ? Selon le Ministère américain de la Santé, il faut au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée (comme la marche rapide ou la natation) ou 75 minutes d’activité vigoureuse (comme la course à pied ou un cours de danse cardio) par semaine. Il est aussi recommandé de faire des exercices de musculation (comme soulever des poids ou faire des exercices qui utilisent le poids du corps) deux fois par semaine.
N’oubliez pas que si vous souhaitez atteindre d’autres objectifs spécifiques en matière de forme physique ou d’esthétique, vous devrez peut-être faire plus d’exercice que les 150 minutes standard pour atteindre votre objectif.
D’où viennent les 10 000 pas par jour ?
La recommandation de faire 10 000 pas par jour est largement répandue depuis un certain temps. Mais vous êtes-vous déjà demandé d’où elle venait à l’origine ? On pourrait s’attendre à ce que cette recommandation émane d’une source médicale ou d’une organisation de santé. Mais ce n’est pas du tout le cas.
Le Dr Jordan Metzl, médecin du sport, explique que le nombre de 10 000 pas est arbitraire. Les racines de ce chiffre remontent à un club de marche japonais qui a adopté ce terme dans le cadre d’un slogan marketing.
Un article du JAMA Internal Medicine souligne également qu’il existe une « base scientifique limitée » pour étayer l’affirmation selon laquelle il est nécessaire de faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. Mais l’étude a révélé que les participants qui faisaient plus de pas par jour (sur une période de quatre ans) avaient un taux de mortalité inférieur à celui des participants qui faisaient moins de pas.
Combien de kilomètres représentent 10 000 pas ?
Si vous souhaitez mesurer vos progrès en miles, 10 000 pas représentent environ 8 kilomètres. Cependant, la distance que vous atteignez en 10 000 pas dépend de facteurs tels que votre vitesse, la longueur de votre foulée et votre taille. Les personnes de petite taille, par exemple, auront des pas plus courts, ce qui signifie qu’elles devront faire plus de pas pour faire un kilomètre.
Les avantages de la marche
La marche présente plus d’avantages pour la santé que vous ne le pensez. En voici quelques-uns que vous pouvez espérer récolter lors de votre prochaine promenade :
- Diminution de la tension artérielle : Une étude Cochrane publiée en 2022 dans l’American Family Physician montre qu' »un programme de marche – trois à cinq fois par semaine à une intensité modérée pendant 20 à 40 minutes par séance, avec un total d’au moins 150 minutes par semaine pendant environ trois mois – peut réduire la tension artérielle systolique, la tension artérielle diastolique et la fréquence cardiaque chez les hommes et les femmes adultes souffrant ou non d’hypertension ».
- Un meilleur sommeil : Une étude réalisée en 2020 sur la santé du sommeil montre que l’augmentation du nombre de pas quotidiens permettait d’améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les femmes.
- Diminution du risque de diabète de type 2 : L’American Diabetes Association dit que marcher au moins 30 minutes par jour peut réduire le risque de diabète de type 2.
- Diminution du risque de certains cancers : Une étude réalisée en 2013 par Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention montre que les femmes ménopausées qui marchent au moins sept heures par semaine ont 14 % de risque en moins de développer un cancer du sein que les femmes qui marchent trois heures ou moins par semaine.
- Amélioration de l’équilibre : Selon Harvard Health Publishing, la marche développe la force du bas du corps, ce qui améliore l’équilibre.
La meilleure façon de suivre votre activité quotidienne
Si vous possédez un Fitbit, une Apple Watch ou une autre montre connectée, vous savez que ces appareils peuvent suivre bien plus que vos pas. Et si le suivi du nombre total de pas et de la distance parcourue chaque jour est utile, d’autres facteurs peuvent-ils constituer un moyen plus efficace de mesurer votre activité ? Selon M. Gordon, les pas ne constituent pas la meilleure mesure de l’activité physique. « Ils ne tiennent pas compte de l’intensité de l’activité et ne sont pas efficaces pour les formes d’activité sans port de poids (comme le vélo) ».
Étant donné que les pas ne peuvent pas tenir compte de votre niveau d’intensité, Gordon recommande également d’utiliser un cardiofréquencemètre pour vous aider à évaluer l’intensité de l’exercice. Après tout, vous pouvez techniquement faire 10 000 pas par jour sans vraiment élever votre rythme cardiaque ou le maintenir longtemps.
« Je vous encourage à vous engager dans des activités hebdomadaires qui augmentent la fréquence cardiaque pendant une période de temps continue » dit-il. Selon lui, un programme d’exercices équilibré pourrait consister à pratiquer une activité qui augmente la fréquence cardiaque (comme la marche rapide ou la course à pied) quatre jours par semaine et à suivre des cours de yoga deux jours par semaine pour travailler la force et la souplesse.
L’Apple Watch ne se contente pas de mesurer le nombre de pas : elle s’intéresse au temps que vous passez à bouger tous les jours. Angela Lang/CNET
Existe-t-il un meilleur objectif que 10 000 pas par jour ?
Si 10 000 pas par jour semble être un objectif arbitraire aujourd’hui, quels sont les bons objectifs à atteindre en matière d’activité physique ? L’un des facteurs qui peut faire une grande différence pour votre santé est lié à votre degré de sédentarité. « Des études ont montré que le fait de rester assis pendant de longues périodes n’est pas bon pour la santé, même si l’on pratique une activité quotidienne. Il est donc très utile d’intercaler de l’activité tout au long de la journée. »
La clinique Mayo recommande de diviser le temps passé en position assise par de l’activité, même si vous faites la quantité d’exercice recommandée chaque jour. Trop de temps passé assis est associé à un risque plus élevé de problèmes métaboliques et peut avoir un impact sur votre santé.
En outre, une étude de 2019 a révélé que les personnes qui restaient assises plus de 13,5 heures par jour ne parvenaient pas à tirer certains bénéfices d’une heure d’exercice pour leur santé, car leur niveau d’activité global était si faible par rapport au temps qu’elles passaient assises.
La FAQ sur la question des 10 000 pas pour améliorer sa santé
Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas ?
L’Institut de recherche cardiaque indique qu’il faut environ 2 heures pour faire 10 000 pas. Toutefois, cette durée varie en fonction de la vitesse à laquelle vous marchez. Pour accélérer le temps, vous pouvez écouter de la musique, un podcast ou un livre audio.
Peut-on perdre du poids en marchant 10 000 pas par jour ?
Oui, vous pouvez perdre du poids en marchant 10 000 pas par jour. Une méta-analyse de 2017 de 22 essais cliniques a révélé que, pour les hommes et les femmes de moins de 50 ans souffrant d’obésité, « la marche rapide peut entraîner une réduction cliniquement significative du poids corporel, de l’IMC, du tour de taille et de la masse graisseuse ».
Une analyse de données secondaires de 2019 a également montré que la marche de 10 000 pas par jour est associée à une meilleure perte de poids.